您的位置  > 整形整容

皇室美容知识 | 产后恢复运动该怎么做?产后体操每次做多少时间

产后俱乐部 | 高端产后保姆 | 无痛哺乳 | 产后餐食 | 产后恢复 | 孕婴摄影 | 孕产后应用 |

请搜索官方网站:

产后恢复体操可以帮助产后妈妈恢复骨盆韧带的排列和腹肌、骨盆肌肉的功能,让她们早日恢复身材,树立自信。也适合其他女性锻炼身体相关部位的肌肉,让身材更加优美。

专家表示,产后妈妈的盆底、肛门、阴道、腹部、臀部等肌肉都松弛,可以尽早做针对性的运动,如呼吸练习、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给宝宝喂奶时,妈妈的头颈肩部容易受到影响,而抬头运动可以避免头颈肩部疲劳,减轻其压力。

另外,由于产后坐月子的习惯,有些妈妈会按照习惯产后在家休息。但长时间躺在床上,容易导致下肢血液循环不畅,发生静脉血栓。腿部运动可以促进血液循环。产后坐月子的妈妈不妨及早进行有针对性的运动。

第一部分:呼吸练习。

平躺,不垫枕头,双手放于腹部,吸气时腹肌尽量收缩,呼气时腹肌尽量放松。

第二部分:肛门提升锻炼。

吸气时收缩肛门括约肌,呼气时尽量放松肛门括约肌。

第三部分:臀部锻炼。

吸气时收缩臀部和骨盆底肌肉,呼气时放松它们。

第四部分:平视练习。

吸气时,尽可能抬高下巴,呼气时,将下巴靠近胸部。

第五部分:仰卧起坐。

弯曲双腿,伸直双臂。吸气时,尽量将头部和上半身抬离床面,身体向双腿方向倾斜。呼气时,慢慢平躺。

第六节:腿部锻炼。

吸气时,弯曲双腿,一只脚平放在床上,脚跟尽量靠近臀部。呼气时,慢慢伸直双腿。然后换腿,做同样的动作。

提醒

需要注意的是,如果有剖腹产的妈妈,练习仰卧起坐时要注意腹部伤口,量力而行,练习时不要牵扯到伤口。妈妈可以在床上做产后恢复体操(顺产后一天和剖腹产后三天),每天两次,每次8组,每组8拍。

防范措施

(1)产后运动要适度,运动量应逐渐增加,不宜过早开始运动,最好等到产后4周,至少等到阴道分泌物清澈为止。剖宫产或有并发症的妇女应推迟运动。若进行正式运动计划,应征得医生同意和指导;

(2)出现下列情况之一者,应终止锻炼:身体任何部位出现疼痛或钝痛;阴道流血或有分泌物;头晕、恶心、呕吐;呼吸困难;极度疲劳或无力;

(3)鞋子要合脚。怀孕期间和分娩后,脚的尺寸会变大。如果怀孕前的鞋子感觉太小,应该换大一码。

(4)胸罩应具有支撑功能,避免对乳房产生摩擦或受重力拉扯;运动后应喝水;

(5)运动前一小时最好吃高蛋白、碳水化合物的食物;

(6)运动前应做好热身运动,运动即将结束时,应缓慢停止;

(7)运动过程中如感到不适,应立即停止。