您的位置  > 整形整容

运动前如何热身?10个动作教你如何热身!热身运动前的介绍词

全球健身俱乐部

运动前如何热身

随着健身知识的普及,我们都知道为了让身体保持最佳的训练状态,健身前的热身是必不可少的。但这并不意味着我们需要花太多的时间去准备,我们只需要简单活动一下紧张的肌肉就可以达到热身的目的。

下面我们将介绍一个可以快速激活全身肌肉的热身过程,它可以帮助你充分提高肌肉的灵活性和柔韧性。虽然有10个动作,但动作可以流畅切换。你也可以把这个热身过程看作是一组复合动作,可以轻松拉伸全身的肌肉。

1.直臂爬行(10次)

双脚自然站立,如果你的柔韧性足够,可以全程保持膝盖伸直,并向后伸展。身体前倾,用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑。暂停1秒,沿原路向后爬行,恢复直立站立姿势。

如果你的柔韧性较差,弯腰触地时膝盖无法伸直,那么在爬行的过程中,可以慢慢地将膝盖向后伸直,这样小腿后侧的肌肉才能得到充分的拉伸。

2.直角拉伸(各5次)

完成前面的练习后,直接坐在地上,双腿弯曲,小腿保持90度,臀部尽量贴近地面。身体前倾,确保在前膝上方,手肘放在前膝上。双臂尽量向外伸展。维持整个向外伸展动作5秒钟,放松重复,左右各做5次。此动作可充分拉伸背部、腰部及髋关节。

3. 交叉翻转(各5次)

身体平直躺在地上,双手举过头顶,然后翻转身体,双脚不离地,用整个身体下压,尽量贴近地面。做完一侧后直接翻到另一侧,保证脊柱得到充分伸展,腰椎尽量放松。

4.翻转(各5次)

最后一次翻转后,直接坐起,将一只手伸到身体后方支撑地面。抬起胸部,伸展肩膀。将双脚尽可能远离臀部,将身体向上推,想象自己是一张桌子。尽可能高地抬起臀部,将另一只手举过头顶,保持上身挺直,向支撑地面的手臂一侧倾斜。

这个动作能很好的激活臀部和肩部的肌肉,同时拉伸髋关节,每侧做5次之后直接站起来,准备下一个动作。

5.三向弓箭步深蹲(各5次)

热身运动前应该做什么_运动前热身_热身运动前的介绍词

双脚呈弓箭步姿势,抬起双手并向后伸展。如果左脚在前做弓箭步,则向三个方向做 5 次弓箭步:左脚在前、左脚向左 45 度、左脚向左 90 度。右脚在前做同样的动作 5 次,但方向相反。

6.跟腱弓步拉伸(各5次)

保持骨盆前倾,呈弓箭步蹲姿势,上身向下倾斜,就像跑步姿势一样。保持上身不动,重复弯曲和伸直后腿的动作,以充分拉伸跟腱。

7.跟腱直腿伸展(各5次)

保持弓箭步蹲姿势,双腿伸直,身体保持直立,身体前倾。后腿肌肉和跟腱要得到拉伸。然后双手向前举,像在向前推东西一样,整个上身向前移动,尽量拉伸整个小腿后部和跟腱。

8.扭动臀部(各10次)

双脚自然站立,与肩同宽,利用左右脚旋转的力量带动上身旋转,双臂尽量张开,尽量抬高,尽量向下向后伸展。

9. 自由手臂摆动(各10圈)

双脚分开站立(两脚间距要大一些),上身前倾,肩膀和手臂完全放松,双臂悬空,感觉手指微微触地,双臂利用重力在地面画圈,这样可以充分放松肩关节。

10.脚踝伸展(各10次)

一脚掌向外弯曲,另一脚向前迈出一小步,身体扭向前脚侧,臀部向另一侧推,充分拉伸小腿外侧至脚踝处的所有肌肉。然后缩回,保持正常站姿,再重复,左右各做10次。

完成一整套动态拉伸之后,我们的肩部、背部、腹部、腿部等部位的肌肉都得到了活动,同时腰椎、脚踝、膝盖等关节也得到了充分的拉伸,对我们后续的运动中预防受伤起到了很好的作用。

回顾过去的经典

图片及文字来源于网络,版权归原作者所有