跑步前热身，静态拉伸够吗？如何正确热身？热身跑步前热身

真正的大师总是有一颗学徒的心！用功能性训练解决你的跑步问题。我是克里斯。

跑步是除去全民健身之后，所有项目中门槛最低、参与人数最多的运动。根据美国尼尔森统计公司发布的调查报告显示，我国跑步人口已经达到第二梯队，在第一梯队国家中，跑步人口可以达到全国人口总数的50%，而我国目前这个数字是20%。由此可以推断，我国跑步人口（非马拉松参赛者）已经达到近3亿。跑步的人多了，受伤的概率也随之增大。根据中华医学会运动医学分会的调查显示，目前我国跑步人群的受伤概率在10-20%，并且呈逐年上升趋势。这和我们在跑步前没有做好充分的热身运动有关，跑步前常见的热身就是做静态拉伸，但是这样真的就够了吗？

这次我们主要解决的问题是：

跑步前热身的好处；

为什么热身不能局限于静态拉伸；

如何正确热身。

跑步前热身的好处

1. 增加关节活动性（灵活性）

这就是跑步前热身很重要的一个原因。跑步是全身运动，我们在开始运动前，由于生活习惯，各肌肉的紧张程度会影响关节的活动范围，达不到应有的程度，这就会导致跑步时一些相邻的关节和肌肉产生代偿，大​​大增加了运动损伤的几率。可能就是这个原因，很多人知道跑步前要热身，但却只做静态拉伸。

2.唤醒运动神经

在运动之前，我们的运动神经并不是处于兴奋状态的，当我们的运动神经没有被激活的时候，会对我们的运动表现产生比较大的冲击，而我们的热身可以更好的激活我们的运动神经，让我们的身体意识到是时候让我们进行训练了，让我们进入到运动的状态。

3. 激活你的肌肉

在开始运动前，肌肉处于未激活状态，这种肌肉力量无法充分发挥。通过良好的热身训练，我们可以激活肌肉，做好跑步前的准备。这可以让我们的核心更加稳定，地面推动力更大，步幅和节奏也得到改善，让我们能够更顺利地完成正式的跑步训练。

为什么我们不能只做静态拉伸作为热身？

首先，让我们了解一下

静态拉伸的原理：

姿势很重要，确保你了解如何正确地进行伸展；

好的拉伸会让人不舒服但不会痛苦，而痛苦的拉伸一定是错误的拉伸方法；

善于利用身体重量辅助；伸展所有部位。

正确使用：

持续拉伸紧张部位，保持15-60秒，至少重复4次，以达到良好的拉伸效果。

优势：

它可以提高身体的柔韧性，增加肌肉的伸展性，改善身体的活动范围。

注意：

这似乎是跑步前很好的热身活动，但过多的静态拉伸会降低我们运动时的最大肌肉力量和表现。一篇综述文章总结了14篇研究报告，其中6篇（43%）发现拉伸后垂直跳跃能力也会下降，7篇（50%）指出没有影响，只有1篇（7%）表示拉伸后垂直跳跃能力会增加。总之，运动前过度拉伸对运动表现的倾向有负面影响。

所以不建议只在跑步前做拉伸，也就是说我们还是需要拉伸来增加关节的活动范围，但是在拉伸之后，我们需要加上一些肌肉激活训练，让我们的热身运动更加完整。

如何正确热身

1.动态拉伸

动态拉伸的原理：

通过肌肉活动，使肌肉得到有冲击力的拉伸；

主要用于参加冲击性运动的人，例如足球、拳击、篮球等。

伸展运动与您即将进行的锻炼相关。

指示：

主动用力拉伸肌肉，直到难以继续拉伸为止，保持片刻，放松，再用稍大一点的力度再次拉伸。

优势：

动态拉伸有助于快速提高体温，刺激滑液分泌保护关节，激活关节周围负责稳定关节的肌肉，产生一定的神经兴奋，让身体更好地进入“战斗状态”。在热身时提高柔韧性的同时，不会降低肌肉输出。

这里我只推荐一个动作，那就是世界最伟大的伸展运动！

这个动作有动有静，我们可以在训练前用这个动作作为动态拉伸的热身，也可以在训练后用这个动作作为放松。拉伸和静态支撑的结合，可以大大调动中枢神经募集肌肉，让身心高度融合。

——世界上最伟大的伸展运动——

调动的肌肉群越多，热身效果就越好，接下来的训练中受伤的几率就越小，而且这种同步、协调的复合动作也能增强你的关节灵活性，让你的每一个训练动作完成得更加标准。

动作演示：

第一步

第2步

第三步

第四步

第五步

每侧做2组，每组2-4次。

2. 核心激活

核心主要用来稳定我们的身体，可以帮助我们更好地在上下肢之间传递力量。它在我们跑步时起着非常重要的作用。跑步时腰痛的问题很多都是因为核心激活度低造成的。因此，我们在训练前激活核心，可以更好地稳定身体，减少受伤的机会，提高运动表现。

核心激活方法

a.平板支撑

动作演示：

做2组，每组30-60秒。

b. 单手平板支撑

动作演示：

每侧2组，每组15-30秒。

相比平板支撑，单手支撑更能训练和激活我们核心的抗旋转能力，跑步过程中身体一直处于旋转状态（手臂前后摆动），所以这是我们非常需要的。

3. 臀部和腿部激活

在开始跑步之前，我们需要激活臀部。在跑步过程中，臀部的主要功能是维持下肢的稳定性。另一个重要的功能是通过向下推地面并与地面产生摩擦来提供向前移动的动力。我们需要激活的另一个肌肉群是大腿后部。大腿后部主要为我们提供缓冲以保护关节，以及下一次向前推动的动力。臀部和腿部的激活是必不可少的一部分。

臀部和腿部活动

a. 脚跟桥

动作演示：

做 2 组，每组 15-20 次

b. 单腿臀桥

动作演示：

每侧2组，每组10-15次。

单腿臀桥比双腿臀桥需要更多的稳定性和腿筋的力量，同时也可以模拟跑步的动作模式，刺激我们的运动神经。

所有的热身动作都到这里就完成了，大概需要10分钟，非常值得。

结论

现在我们知道跑步前只做静态拉伸肯定是不对的，应该做充分的热身。简单的热身就能起到显著的效果。为了我们的跑步健康和更好的运动表现，跑步前一定要做正确充分的热身，才能更好的完成我们的跑步训练。

真正的大师总是有一颗学徒的心！利用功能性训练来解决你的跑步问题。这是克里斯，跑步科学分析师。