图解介绍不同肌肉训练，帮助你了解动作细节，摆脱新手阶段

这篇文章给大家聊聊关于图解介绍不同肌肉训练，帮助你了解动作细节，摆脱新手阶段，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

因此，下面是一组针对身体各个肌肉群的训练动作图解和介绍。对它们有相应的了解，将有助于从多角度、全方位地全面刺激某一块肌肉。

三角肌锻炼

肩部训练动作中，过头推举和前平举主要锻炼三角肌前束，侧平举和直立划船主要锻炼三角肌中束，弯腰反向飞鸟和后拉动作锻炼三角肌后束。

由于三角肌前束在其他训练中会得到大量锻炼，且相对发达，所以你可以根据自己的实际情况决定是否单独锻炼。三角肌中束是增加肩宽的有效途径，所以应该重点训练，而三角肌后束参与其他练习的次数较少，所以相对较弱，所以也应该重视。

这里需要说一下，颈后推举会造成潜在的肩关节损伤，因为颈后推举时肩关节会同时外展和外旋，从而冲击肩袖。负重会拉伤肌腱和肌肉，甚至导致软组织撕裂。因为这个动作应该避免。

背阔肌锻炼

在背部训练动作中，要训练好背阔肌，不仅需要增加背阔肌的宽度，还需要增加背阔肌的厚度。从方法上来看，下拉动作有助于加强宽度，而划船动作则能有效锻炼背部中央的肌肉，有助于增加背部的厚度。直臂下拉还会锻炼前锯肌，弥补坐姿划船和引体向上的缺点，塑造背部轮廓。

斜方肌练习

一般来说，斜方肌的练习是与三角肌动作相结合的，即以三角肌动作开始，以斜方肌动作结束。斜方肌的练习从动作上来说比较简单，就是一些耸肩的动作。

二头肌锻炼

虽然二头肌的练习是弯举，但它们是不同的。一般来说，上斜哑铃弯举和坐姿弯举会针对肱二头肌长头（上臂外侧）的锻炼，而上斜哑铃弯举会集中锻炼肱二头肌短头（上臂内侧），而锤式弯举则针对肱肌（位于二头肌和三头肌之间）。 ）。

从握拍角度来看，手掌朝向身体的握拍可以最大限度地锻炼肱二头肌，而手掌相对的握拍则可以锻炼肱肌。

三头肌锻炼

肱三头肌是手臂肌肉中最大的肌肉。虽然所有的锻炼动作都有一个统一的名字叫手臂屈伸，但是根据手臂的方向不同，肱三头肌的不同部位也会得到有针对性的锻炼。一般来说，过头动作通过将上臂充分伸展过头顶来最大化三头肌的长头。保持手臂贴近身体的动作，如下压、屈伸等，可以更好地锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，使手臂更加有力、紧绷。仰卧臂屈伸等动作，上臂与躯干垂直，对三个肌头的作用几乎相同，对肱三头肌有很好的锻炼作用。

胸部锻炼

在胸部锻炼动作中，推举等复合动作会锻炼胸部肌肉以及其他肌肉，从而在锻炼胸部的同时强化周围的肌肉。通过改变身体的倾斜角度，可以重点锻炼胸部的上侧（上侧）。倾斜）中间（平坦）和下侧（向下倾斜）。夹胸动作通过挤压胸部肌肉，有效锻炼中缝。

腹部肌肉训练

腹肌是否出现取决于体脂率的高低。当体脂率已经足够低的时候，腹部训练的意义就是增加腹肌的厚度和分离度，让腹肌的轮廓清晰、分明。腹肌训练动作中，卷腹及其变式主要锻炼腹直肌上侧，反向卷腹和举腿主要锻炼腹直肌下侧，侧弯转体主要锻炼下腹直肌。该动作的目的是锻炼斜肌。

腿筋练习

腿筋位于大腿后部。腘绳肌强健与否，会影响整个臀部和腿部的美观。在训练过程中，腘绳肌并没有受到太多关注，因为它们在视觉上并不引人注目，而大腿后部和小腿前部则是“对立肌群”。如果腿部后侧长期过于虚弱，肌肉力量不平衡，必然会带来受伤的风险。因此，无论是从美观上还是从整个身体的平衡上来说，都要注意腘绳肌的锻炼。

小腿肌肉锻炼

日常生活中，任何时候，只要脚接触地面，小腿肌肉就会受到刺激。小腿肌肉练习还有一个统一的名称，叫小腿提举。但对于提小腿来说，由于姿势不同，锻炼的重点也不同。直立运动（例如站立提踵）更多地锻炼腓肠肌，而坐姿提踵则重点锻炼比目鱼肌。