跳绳多久可以瘦20斤

健身专家：渐进式跳绳减肥计划

虽然有人认为跳绳很容易损伤膝盖，但根据专家研究报告，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1/7至1/2。而只要能掌握跳跃的技巧，脚掌前面着地，就可以减少对身体的冲击。跳绳不仅可以增强心肺功能和身体各主要部位的肌肉，还可以训练平衡感和身体敏捷性。最诱人的是，只要你能保持每分钟120-140次的速度，一小时就可以燃烧600-1000卡路里。照此计算，减掉20斤并不是什么难事。

跳绳是一项强度比较大的运动。练习之前，必须准备好身体的各个部位，比如肩膀、手臂、手腕、脚踝。开始练习跳绳时，动作应由慢到快，由易到难。刚开始时，每次运动时间为5-10分钟，然后慢慢增加到10-15分钟。中间可以稍作休息，然后再继续跳。跳绳的时间一般没有限制，只要避免引起身体不适即可，注意饭前饭后半小时内不要跳绳。

鉴于跳绳对女性独特的保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健美运动员设计了“跳绳渐进计划”。刚开始学习的时候，只能原地跳1分钟。 3天后，可以连续跳3分钟。 3个月后，可以连续跳10分钟。半年后，可以每天进行“系列跳”：例如每次跳3分钟，共跳5次，直至连续跳半小时。每次跳半小时相当于慢跑90分钟。这是标准的有氧健身运动。

跳绳减肥要领

准备：双脚并拢，进行弹跳练习23分钟（弹跳高度35厘米）。

开始跳绳，注意手腕的弧度摆动。初学者应先跳10至20次。休息1分钟后，重复跳跃10到20次。非初学者可以先跳30次，休息1分钟，然后再跳30次。

将右腿在膝盖处弯曲并向前抬起。踮起脚尖，单脚单脚跳跃1015次，左腿重复上述动作。休息30 秒，每侧进行2 轮。

这个动作可以训练你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。两人站在跳绳的左右两侧，一前一后。他们先是侧身跳起，单腿向前跳，然后又跳回原来的位置。跳跃时要注意用力摆动手臂。跳1分钟后，休息10秒，重复练习2次。

先做跳绳准备练习（见练习1），然后跳绳。跳跃时将双脚分开，落地时将双脚并拢。重复该动作15次。

两人跳绳练习：一人蹲下，双腿分开，摆动绳子，使跳绳在地面上划出一道弧线，另一人则在摆动的绳子上不断跳跃。速度逐渐由慢变慢，一分钟后，两人交替。