健身房减肥训练计划一周表（减脂健身房训练计划表）

一周减脂训练计划训练介绍

晚上回到宿舍或下班后进行力量训练。之后，去操场跑步或者去社区做胸部训练之前，热身很重要。它主要是预热肩袖肌肉，防止肩部受伤。当胸部和背部训练变得毫无压力时，将其升级为超级组。这个训练我以后再讲

训练部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌

（有些女孩做这个动作时可能会手腕疼痛，关节脆弱，所以要戴上护腕）

第一组：力竭（以致起不来），休息2分钟。第二组：力竭，休息2分钟。第三组：走向失败。

训练部位：腿筋、下背部、竖脊肌、臀大肌

慢慢地做这个。 2秒后，1秒站起来，用两个装满沙子的矿泉水瓶模拟哑铃进行训练。当然，如果你有哑铃，我会附加额外的重量。我只会给你一个重量选择的样品。根据自己的体力及时调整重量。这个动作的重点是背部要挺直！你的背部一定要挺直！如果重量小的话还好。如果重量重，如果弯腰“乌龟拉”，会对腰部造成很大的伤害。

第1 组：15 次（2.5 公斤哑铃），休息1 分钟第2 组：20 次（5 公斤哑铃）

休息1 分钟。第三组：前伸力竭（下背部轻微酸痛）（10磅哑铃）

去游乐场或社区跑步30分钟。如果有跑步机就更好了。准备一个P3 并运行9 到10 首歌曲。时间够了~

注：考虑到大部分女生身体素质较差，如果跑步膝盖无法承受，我建议采用快走和慢跑交替的策略。例如快走10分钟慢跑5分钟，或者快走10分钟慢跑10分钟。简而言之，就是快走和慢跑交替进行。这样可以保持心率，也有很好的减脂效果。这种训练方法的升级其实就是HIIT间歇训练。

跑步时需要注意以下几点：

做5组横臂卷腹，每组达到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要放松。换句话说，不要起身一次就倒在床上。一切尽在掌握。当离地面还有一点距离时，继续站起来，做仰卧起坐。这样你的腹部肌肉就会很不舒服。坚持住，不要用手抱头。抱头会增加颈椎的压力。只需将双手放在头部两侧，不要触摸头部。

完成此操作后，用热毛巾热敷膝盖。今天的训练全部结束

主要训练二头肌、三头肌和肱肌。此训练无压力后可升级为二头肌、三头肌超级组训练。

注意做弯举时要锁定肘关节，即保证肘关节不动，只有前臂举重。同时避免身体晃动和借力

第一组：30次（如果有哑铃，用2.5公斤的哑铃达到力竭），休息1分钟。第二组：力竭（直到举不起来，5公斤哑铃）

这个动作需要俯身，所以对腰部有一定的压力。一定要挺直背部并抬高臀部。

第1 组：15 次（2.5 公斤哑铃），休息1 分钟

第二组：20次（5公斤哑铃至力竭）

这个动作与哑铃弯举很相似，但又有所不同。最主要的是手掌的方向。哑铃弯举时，手掌向上，锤式弯举时，手掌指向身体内侧，即手掌相对。

第1 组：20 次（2.5 公斤哑铃），休息1 分钟

第二组：在操场上跑至力竭（5公斤哑铃）30分钟。回到宿舍后进行卷腹训练：5组卷腹，组间休息30秒。

肩膀主要由三角肌组成。三角肌具有耐力差的特点。你可以试试这个。双手举起并向两侧伸展，看看是否能坚持更长时间。基本上1分钟后你就会感到酸痛。所以根据这个特点，我会安排高次数侧平举进行训练。

第1 组：20 次（2.5 公斤哑铃），休息1 分钟第2 组：20 次（5 公斤哑铃），休息1 分钟第3 组：力竭（5 公斤哑铃）

主要刺激三角肌中部，另外还刺激斜方肌。这种训练是非常痛苦的。整个三角肌做完后会酸痛极了。你必须坚持下去。这是锻炼三角肌中部的有力工具。

矿泉水瓶一种，哑铃一种。您可以根据手头的设备选择一台。 PS：哑铃版的训练强度更高

用装满沙子的矿泉水瓶进行侧平举训练：

第一组：20次，休息5秒。第二组：15次，休息5秒。第三组：休息10秒，直至力竭。第四组：保持侧平举姿势30秒。四组被视为一大组。做两组大组。大组之间休息3 分钟

哑铃侧平举训练：第一组：12个（5公斤哑铃）不休息，立即换成2.5公斤哑铃第二组：10个（2.5公斤哑铃）不休息，立即换成1.25公斤哑铃第三组：尽力而为排气（1.25公斤哑铃，做12次以上）休息10秒。第四组：保持侧平举姿势30秒。四组被视为一大组。做两组大组。大组之间休息3 分钟

第一组：20次（5公斤），休息5秒。第二组：力竭（2.5公斤），跑步加有氧30分钟。回到宿舍后进行卷腹训练：5组卷腹，组间休息30秒。

今天没有专门安排跑步，因为做了腿部和臀部的训练之后，大部分女生基本上就没有力气去跑步了。当然，如果你有精力，可以增加有氧运动，并将时间减少到20分钟。我们主要以深蹲为主，暂时不会增加腿部俯卧撑等动作。如果你想添加它们，你可以去我关于腿部和臀部训练的博客。我想深蹲之后你就没有精力做其他事情了。对于深蹲，选择相扑深蹲和常规深蹲，交替进行。这样训练无压力后，就可以进行负重深蹲训练了。

即正常站姿深蹲，双脚与肩同宽或稍宽（更全面地刺激腿部）

ps：忽略上图中美女背着的杠铃

也就是超宽站距深蹲。 （重点刺激股四头肌内侧、腿筋、臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准。缓慢蹲下，快速起身。动作结束时，收缩臀部，进行峰值收缩，同时抬起肛门。可以加深对臀大肌和盆底肌肉的刺激，对于女性来说非常有好处。

深蹲： 第1组：常规深蹲30次，休息3分钟。第2组：相扑深蹲30次，休息3分钟。第三组：常规深蹲30次，休息2分钟。第四组：相扑深蹲。重复20次，休息2分钟。第5组：常规深蹲，重复20次，休息1分钟。第6 组：相扑深蹲，重复20 次。

第1 组：臀桥15 次，休息30 秒第2 组：仰卧起坐至力竭，休息1 分钟第3 组：臀桥15 次，休息30 秒第4 组：仰卧起坐至力竭，休息1 分钟第5 组：臀肌桥式15 次，休息30 秒第6 组：紧缩至力竭

对于爬楼训练，如果你不想爬楼梯，今天就做健美操吧。今天是有氧运动的一天。找一栋教学楼，5层或6层。进行爬楼梯训练，这个训练模拟爬山训练，由于周五我们已经锻炼了腿部，所以今天我们就通过爬楼梯来加深对臀部的刺激。三步一大步，就是大步，而不是像平时上楼那样一步一步。注意不要着急，缓慢而均匀地移动。别跑上楼！这样很容易摔倒，所以慢慢地大步上楼梯。我们上下楼梯做5组，也就是说爬楼梯5次。

因为周五周六的训练，大部分女生都会出现腿部、臀部酸痛的情况，基本上走路都困难。 （酸痛甚至酸痛，其实就是训练的效果，这是因为你第一次训练的时候，肌肉还没有适应，神经募集肌纤维的能力差，收缩能力差，乳酸酸积累过多，通常需要一周的时间才能恢复。随着你训练年数的增加，你的身体恢复能力会越来越快，可能只需要1到2天就可以恢复。）

所以如果今天还有精力的话，可以做一下空腹健身操，早上喝点水，出去跑步20分钟。跑20到30分钟后就可以吃东西了。如果你的大腿和臀部真的酸痛，请休息一天。同时，今天也是放纵的一天。没有必要限制食物。想吃什么就吃什么，包括零食，但一定要控制量。不！ #清风健身讲座#