panda 大家好，今天来为大家分享营养专家分享5+2轻断食食谱。网友反馈：6个月瘦了35斤。的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
所谓快速饮食（Fast Diet）：又称“5/2禁食法”，是由英国医学博士迈克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法。
定义：一周内不连续的2天，一天只消耗500大卡（女生）或600大卡（男生）的能量，剩下5天随意吃，不加控制。例如，周一吃500-600大卡，周三再吃500-600大卡，周二、周四、周五、周六、周日其余时间正常饮食。这称为轻断食。
如果周一周二或周三周四连续两天吃500-600大卡，那不叫“轻断食”，那叫“过度节食”。
每周的两天轻断食期间，可以选择一些蛋白质含量高但血糖指数低的食物。不建议完全禁止碳水化合物的摄入，但应尽量避免食用高热量、高血糖指数的食物。
5+2轻断食食谱
早餐（8点-9点）
1个（中）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
25克燕麦片+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3 点至4 点）
1杯温牛奶（220-250ml）
晚餐（下午6 点）
杂粮粥1碗（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饿得难以忍受，可以再吃50-60克鸡蛋蛋白。
后来收到粉丝留言，说希望我能发布更多的轻断食食谱。
1、轻断食食谱（主食篇，总热量500-600千卡）
早餐（8am-9am）：紫薯（80g）+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：燕麦片（25g）+1杯热水（200-400ml）
小吃（下午3 点至下午4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）
晚餐（6pm）：玉米1粒（中型）（200克，可食用部分约132克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。
2、轻断食食谱（蔬菜篇，总热量500-600千卡）
早餐（8am-9am）：红薯（50g）+1个鸡蛋+沙拉（生菜、彩椒、番茄、黄瓜、海带，共100g）
午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克、绿叶蔬菜300克、胡萝卜50克、南瓜50克）
小吃（下午3 点至下午4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）
晚餐（6pm）：杂粮粥（150克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。
3、轻断食食谱（肉类篇，总热量500-600千卡）
早餐（8am-9am）：酱牛肉（30g熟重）+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，冬瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）
小吃（下午3 点至下午4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）
晚餐（6pm）：50g鱼虾肉+绿叶蔬菜（150g）
温馨提醒：如果实在太饿了，可以再吃50-60克蛋清。
4、轻断食食谱（水果篇，总热量500-600千卡）
早餐（上午8点-上午9点）：1个（中等大小）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）
小吃（下午3 点至下午4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）
晚餐（下午6点）：燕麦片（燕麦20克）+圣女果（150克）
温馨提醒：如果饿得难以忍受，可以再吃50-60克鸡蛋蛋白。
5、轻断食食谱（混合篇，总热量500-600千卡）
早餐（上午8点-上午9点）：1根（中等大小）香蕉+1个鸡蛋
午餐（中午12点）：紫薯（80g）或红薯（100g）+鸡胸肉50g
小吃（下午3 点至下午4 点）：1 杯热牛奶（220-250 毫升）
晚餐（6pm）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饿得难以忍受，可以再吃50-60克鸡蛋蛋白。
以上一共有6种轻断食食谱。您可以选择其中任何一种在“禁食日”使用。这6个菜谱可以反复使用。需要注意的是，一周剩下的5个“非禁食日”，可以参考我的大众营养减肥食谱。
有的朋友可能会好奇，为什么轻断食减肥效果这么好呢？我个人认为主要原因有两个：
首先，创造一个“热间隙”。
假设小花姑娘的基础代谢率为1200大卡，每周禁食2天（每天吃600大卡）可产生1200大卡的“热量赤字”，一年内可产生4800大卡的“热量缺口”。一个月。 “热量赤字”，可以减掉1公斤2两纯脂肪（每消耗7700大卡，就减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这对于一些基数大的胖朋友来说尤其重要。胰岛素是唯一可以降低血糖的激素。它还可以促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。其降糖原理：将血液中的葡萄糖送入细胞进行储存和能量供应。
当肥胖者出现胰岛素抵抗时，意味着细胞对胰岛素的敏感性降低。为了达到降低血糖的目的，身体会要求胰腺分泌更多的胰岛素来降低血糖。体内胰岛素量的增加意味着会合成更多的脂肪。因此，改善胰岛素抵抗是减肥成功的关键。
轻断食本身就减少了碳水化合物的摄入，导致身体胰岛素的分泌减少，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。想要降低体重减轻的概率，就必须不断改善胰岛素抵抗。
虽然轻断食有很多好处。连续两天轻断食，可以有效防止大餐后体重增加，并且不会降低基础代谢。不过，轻断食毕竟是一种不正常的饮食状态，并不是每个人都适合轻断食。
作为一名“可靠”的营养师，我建议至少以下人群不宜进行轻断食：
1.体重不足、营养不良的人
当体脂率低于4%时，身体就会分解肌肉组织。如果你严重营养不良或者你的BMI低于18.5，轻断食会让问题更加严重。
2. 18岁以下
未成年人的身体尚处于生长发育阶段，需要大量的营养物质来保证身体的正常发育。偶尔不吃一两顿饭问题不大，但长期轻断食会导致发育期严重营养不良，得不偿失。
3.孕妇及哺乳期妇女
怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。母乳喂养期间，宝宝依靠母乳中的营养来生长发育。如果妈妈轻断食，就会限制自己的营养摄入，可能会导致宝宝营养不良。
4.服用某些药物的人，例如降糖药
服用某些药物（如降糖药）的人，由于药物的作用，血糖水平会很低。如果进行轻度禁食，他们更有可能出现低血糖。
5.有痛风病史的人
如果您已经患过痛风，则说明您的体内已经存在痛风的遗传易感性。这时血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。因此，一般不建议此类人群进行轻断食。
6.围手术期患者
围手术期是指从患者决定接受手术治疗开始，到手术治疗并基本康复的整个过程，包括手术前、手术中和手术后的时期。
这群人需要大量的营养补充来维持身体的正常恢复，而轻断食不仅会减少热量，还会减少营养素的摄入。这对于围手术期患者来说会适得其反。
好吧，最后我想补充几点关于轻断食减肥的几点：
1、如果BMI>26（且女性体脂率>34%，男性体脂率>30%），可以每周禁食2天。其余肥胖的朋友可以选择每周禁食1天。
2、轻断食最好进行2天，最好间隔2天以上。我个人建议选择周一和周四作为“轻断食日”。
3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想锻炼身体，尽量选择轻体力运动，比如快走、游泳等。
4.女性采用轻断食，并尽量避开经期。
我是杜轩健，一位“靠谱”的减肥营养师。
一些参考资料：《中国食物成分表（第6版）》 《生物化学——基础理论与临床》 《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》
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用户评论
哇！听起来真的很有效！我刚接触这个食谱没多久，结果已经明显感觉到精力更足了。
有13位网友表示赞同！
我一直都尝试各种各样的减肥法，但效果却差强人意。直到这次听说了5+2轻断食法才有所改变。
有20位网友表示赞同！
坚持用了6个月的时间，整个人的精神状态和体重都有了质的飞跃。
有20位网友表示赞同！
真的是吃得少，吃得巧啊！从这个食谱中得到了很多健康饮食的好习惯。
有16位网友表示赞同！
感觉身体变得更加有活力。这个食谱真的改变了我对于饮食的理解，不再一味追求节食而不顾健康。
有15位网友表示赞同！
6个月时间减去了35斤，这背后的努力让我深刻体验到了耐心以及正确方法的重要性。
有20位网友表示赞同！
效果显著！不仅体重减轻了，还感觉自己的身体机能和皮肤都好了很多。
有6位网友表示赞同！
很值得一试的减肥方式。虽然刚开始有些困难，但坚持下来真是收获满满。
有15位网友表示赞同！
这个轻断食食谱真的改变了我对食物的选择和对健康饮食的理解。不愧是营养专家推荐！
有12位网友表示赞同！
减重同时还能改善睡眠质量，简直是一举两得的好方法。感谢分享这个信息的帖子。
有18位网友表示赞同！
虽然会有饥饿感，但是感觉对身体绝对没有副作用。这是我在减肥过程中最满意的一点。
有17位网友表示赞同！
原来健康饮食这么重要吗？效果真的挺惊人的！谢谢提供如此宝贵的知识。
有17位网友表示赞同！
这个计划帮助我摆脱了多年的体重困扰，同时我也学到了更多的营养知识。
有13位网友表示赞同！
很多人问我怎么减的那么快并保持住，现在我可以坦白说尝试了5+2轻断食法。
有20位网友表示赞同！
一开始觉得很难坚持，但看到自己的改变后，就感觉自己有动力去克服这些困难。谢谢分享！
有15位网友表示赞同！
这次减肥不仅体重减轻了，身体代谢也得到了改善，感觉整个生命力都提高了。
有7位网友表示赞同！
对这个食谱感到惊艳！不仅仅是减重，更重要的是它激发了我的健康生活方式。
有18位网友表示赞同！
感谢这份5+2轻断食食谱的分享，改变了我对饮食的看法，让我拥有更健康的生活习惯。
有13位网友表示赞同！
6个月瘦了35斤的背后不仅有坚持的勇气，还有对营养知识的理解和正确选择。
有12位网友表示赞同！
这个减肥经历让我认识到，健康才是最重要的。感谢分享这样一个改变生活的食谱。
有9位网友表示赞同！