大家好，今天给各位分享运动时做3个调整，加速脂肪燃烧过程，让减肥事半功倍。的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

我每天都精疲力竭地锻炼，但体重不但没有减轻，反而增加了。想想就让人崩溃！

然后一不小心就陷入了破锅后放弃的报复心理，放纵自己大吃大喝，于是又减肥失败了。

以上，这大概就是大多数胖友运动时的心态吧？为何如此？

今天健牛就从运动方面告诉大家如何通过运动来提高效率。如果你坚持运动还是瘦不下来，可能是你没有找到正确的打开方式。

1.运动强度

如果跑步的话，是不是必须超过30分钟才有效？其实，只要运动，你就在消耗热量，而且不一定要超过30分钟。

不过，想要运动消耗达到“理想”状态，就必须考虑运动强度的问题。

运动强度有低、中、高三种。每个人的身体状况不同，运动基础也不同。因此下面将用心率和体感来区分。

低强度运动：心率在最大心率的60%~75%之间；最大心率计算公式为220-年龄。

运动时的身体感觉是呼吸稍加快，微微出汗但能正常说话，比较容易坚持，但这意味着需要较长的持续运动时间，适合体重较大的人。

中等强度运动：心率为最大心率的75%-85%；呼吸感觉明显加速，出汗明显。

一次只能用一两句话沟通，需要坚强的意志力才能坚持下去；此阶段的能量和脂肪消耗是最佳状态。

适合有一定意志力、身体健康的人。当然，如果你体重较大，也可以尝试一下，但要注意不要运动过度，防止运动损伤。

至于高强度的运动，则需要较强的运动能力和基础支撑。考虑到目前大多数减肥者的运动状况，这几乎是不可能的。关于减肥我就不详细说了。

综上所述，如果你目前处于第一种情况，为了达到更好的燃脂效果，结合自己的意志力和运动基础，现阶段可以升级到第二级。

2.运动顺序

所谓有氧运动，就是人体在有充足氧气的情况下进行的运动。其特点是强度低、时间长，如慢跑、骑自行车、游泳、健身操等。

无氧运动是指肌肉处于“缺氧”状态的快速、剧烈的运动，如举重、俯卧撑等。

有健身经验的朋友都知道，想要减脂，有氧运动比无氧运动更有效。但如果你想增肌，就需要多做无氧运动。

那么，如果你是一个胖子，想要拥有好身材，该怎么办呢？

减肥建议：最好将两种运动结合起来，最好先做无氧运动，然后再做有氧运动。

而如果先做无氧运动，能量的主要来源是糖原，然后再做有氧运动，身体就可以直接进入高效的燃脂状态。

因此，对于健身初学者来说，运动时间可以控制在1小时左右，先无氧，后有氧。

对于时间分配，可以建立两种模式：无氧时间占30%+总有氧时间占70%，或无氧时间占80%+有氧时间占20%。

3.运动方式

长期单一的运动模式会导致身体适应，导致脂肪燃烧效率下降。因此，建议定期调整运动方式，避免出现减肥瓶颈期。

上述方法是锻炼方法之一。您也可以尝试HIIT 间歇训练。不同的运动组合可以刺激身体燃烧更多的热量。

怎样开始HIIT呢？

像所有运动一样，先热身。 3-5分钟的充分热身可以确保你避免运动损伤，运动后的伸展运动也有助于你快速恢复。

第二步，以跑步为例，可以在冲刺60秒和慢跑120秒之间交替，如此循环5-10次，持续25分钟左右。

当然，如果你觉得容易，也可以适当调整比例，比如冲刺60秒、慢跑60秒等等；每周练习3次，持续3周。

此外，还可以尝试一些高级的HIIT动作，比如高腿跑、开合跳、立卧撑跳等。

注意：HIIT不适合健身新手；有膝关节及心脑血管疾病的人不适合。