大家好，今天小编来为大家解答我们吃过早餐了，那么午餐呢？午餐这样吃既健康又可以帮助减肥这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

3、上班族快餐： 各类快餐对于午餐时间短的人来说无疑是最佳选择。它们方便、快捷、填充。但套餐一般选择不多，组合单一。西式快餐有很多油炸食品，而中式快餐的菜肴中脂肪含量也很高。有些面类快餐的食材单调，咸味较重。水果蔬菜总是很少，膳食纤维严重缺乏，食品卫生安全问题是包括盒饭在内的各类快餐的通病。

4、减肥餐蔬菜沙拉：虽然这类减肥餐的误区已经被很多减肥人士所了解，但还是有很多人不能完全理解。他们可能不再选择只吃水果和蔬菜来减肥，但仍然会吃更多的水果和蔬菜，主食和肉类很少，不能很好地控制食物的比例。而且，蔬菜沙拉中使用的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等都是隐藏的“热量炸弹”。这样的午餐营养不全面，一不小心很容易超出能量极限，起不到很好的减肥效果。

5、自制午餐的主食：醋土豆丝、肉末炒芋头丝、拌凉皮、山药汤等，通常都是作为下饭菜，但大家都知道，它们都是主食。这样的搭配就造成了膳食中主食的比例过高，长期下去很容易导致蛋白质等营养物质的缺乏。

想要午餐吃得健康又能起到减肥这两全其美的效果，不防尝试这样做：

1.一、控制总能量摄入

大多数人都会有这样的情况：早上胃口不大或者赶着上班，所以早餐通常吃得不多。午饭前，他们的肚子已经饿得咕咕叫了。再加上对“中午一定要吃饱”这句话的误解，很容易让人肆意多吃，一旦吃多了，就会想到不吃晚饭。最终的结果是营养缺乏和肥胖。根据你的年龄和基础代谢等（最简单的可以参考《中国居民膳食指南》，不同的体力活动，男女每日能量摄入建议或者BMI），想好每顿饭前你想吃什么，并合理利用相关APP来估算本餐的能量（不要对卡路里视而不见，否则可能会适得其反）。尽量避免高脂肪、高胆固醇、高糖食物，控制油、盐（包括各种调味料）的添加。

2、减少精白淀粉的摄入量，粗细结合。

可以尝试用粗粮（燕麦、荞麦、黑米、小米、红豆等）代替部分精白米粉，包括上面提到的土豆、山药等根类食物。相比之下，它们的GI较低，营养价值比白米粉高。它们还含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防止便秘，增加饱腹感。 （不建议完全不吃主食来减肥）

3、吃足够的蛋白质。

4、蔬菜不能缺少。

5、每天新鲜水果200克左右。

建议选择苹果、橙子、番石榴、草莓等含糖量较低的水果，尽量少吃牛油果、龙眼、荔枝、榴莲等含糖量较高的水果。不建议长期存放水果。存放时间越长，维生素C损失越多，含糖量也会相应增加。因此，建议吃新鲜水果，最好在两餐之间吃。

午餐搭配并不难。最基本的是保证膳食有主食、肉类（包括鱼、蛋）、蔬菜。保证食物的多样性和合理化，多选择低热量、天然、低GI、高营养密度的食物。

对于上班族等没时间自己做饭的人，还有这些方法可以选择：

1、分餐：可以多人一起吃饭。菜品选择多、品种多，满足多样化需求。建议多点凉菜和蒸炖菜，少点炒菜，尽量不要点油炸菜。餐馆里一般都有很多油和盐。尽量选择食品卫生安全有保证的餐厅。你可以要求餐厅工作人员少用油、盐和调味品。 （食堂就餐也可采用同样方法）

2、选择快餐时，注意尽量少选择油炸食品，少选择套餐。饮料选择无糖豆浆、牛奶和红茶，少吃甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量搭配一些凉菜和杂粮粥。比如素肉饺子+杂粮粥+花生拌菠菜等。

3、午餐如果点外卖，除了少点盖饭、酸辣粉等外，还应尽量避免油炸、烧烤、油腻等菜肴。由于外卖的蔬菜一般较少，可以带一些黄瓜、西红柿、蔬菜沙拉（使用天然调味料，如柠檬汁、黑胡椒、黑醋等），既方便又满足自己的需要。当然，你必须保证食物的卫生和安全。

总之，午餐选择方法结合正确的饮食方式（细嚼慢咽、吃饭时不玩手机、不挑食等）和合理运动等，不仅解决了“吃什么”的世纪难题午餐”，也能更好地保证健康有效的减肥。

参考文献：[1]梁晓红，王庆雄，杨培熙。广州市白领午餐状况调查[J].现代预防医学，2012，39(02):296-298。

【2】孙树静.白领午餐的选择[J].现代食品，2015(20):65-66。

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