众所周知，减肥是一件极其反人类，异常痛苦的事，很少有人能完成。

2021 年从150斤到130斤（健身房，88天）

2022年从145斤到120斤（户外，90天）

2023年从130斤到120斤（健身房，40天）

运动篇（难度:）

别的什么都先别管！饮食也别管，你只管向前跑！

但也因为他机械，简单的特性，你可以把大部分注意力集中在自己感兴趣的东西上，这样不至于因枯燥而半途而废。

许多小伙伴之所以坚持不下来跑步，除了累以外，就是耗时太长，过于无聊。

如果你选择户外健身，建议在小区，公园小路，健身步道上。

不推荐大马路，一方面要等红绿灯，还要考虑安全性问题，戴上蓝牙耳机，边跑边听歌

选择节奏欢快，励志，激情澎湃风格风格‬的‬歌曲，不推荐煽情，爱情类型，或者也可以听一些有声阅读。建议下载个小米运动，keep用来记录里程数。

一般档次好一点的健身房每一台跑步机上方都挂有电视机，可以自行选择节目，建议观看武打，战争，动作片，这类节目容易让人热血沸腾，人在这种精神亢奋的情绪下，运动性功能会增强。

没有电视机的话，可以自行携带平板电脑，手机播放（现在的跑步机都有手机或平板支架的）

跑步虽然燃脂效率不如波比跳，跳绳之类的高强度间歇性运动（HIIT），但是新手小白可能hold不住这个运动量。

综合比较起来，跑步是相对轻松，性价比高的一项有氧运动了。

跑步时长，建议40-60分钟，6-10（单位km/h）的速度，考虑到体质差异，里程不限。

如果身体素质跟不上，2-3公里也是可以的，但是一定要凑足40-60分钟，并且身体要暴汗！！

饮食篇（难度:）

因为人体从原始社会的时候就已经形成了偏爱高热量食物的习惯，高热量食物意味着可以让自己存活更久，所以，经过数百万年的演变，高热量食物基本就和美味挂钩了！

减肥的原理是当天的摄入热量小于消耗的热量，这里的当天消耗热量包括你的基础代谢热量 ，日常运动代谢热量。

基础代谢是指你一天一动不动躺床上消耗的热量，可以用体脂秤测量，比如一个人体重65kg，基础代谢1500大卡，每天健身运动和日常运动共计消耗了500大卡，合计全天消耗2000大卡，那么这一天，这位减肥者就需要摄入低于2000大卡的热量。

如果他一天总共摄入1500，则2000-1500=500，这个500大卡就是一个热量缺口，瘦一斤通常要消耗3850千卡的热量，所以瘦一斤需要八天左右时间。

饮食改变三阶段

第一阶段，碳水打折，此时你已经养成了运动习惯了，饮食结构可以开始调整，菜照常吃，减少高碳水的摄入量，米饭或者面条，减个一半。

第二阶段，告别高碳，这时候你已经适应了可以进一步降低热量摄入，减少菜量以及和米饭，面条说拜拜了……用玉米，土豆，燕麦，红薯，等粗粮取代。

第三阶段，极限饮食，最残忍的阶段了，这时候，吃完饭后洗碗洗盘子可以不用洗洁精了，因为基本没什么油水了。

主要以水煮菜，水煮肉类为主，你可能觉得平淡无味，这时候就需要各种调味料了，胡椒粉，辣椒面，酱油，耗油都是你渡过难关的好朋友！

注意蛋白质的获取，否则瘦下来是那种很消瘦的体质，鸡蛋、鱼类、牛肉和三文鱼‬、鸡胸肉，性价比最高的还是当属鸡胸肉。

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零食推荐：鳕鱼片，豆腐干，牛肉干，木鱼花，小鱼干，魔芋丝（零食建议晚上饥饿难忍睡不着的时候应急食用）

热量计算

健身的热量计量单位是大卡，也就是我们常说的卡路里，1000卡路里=1千卡=1大卡。

1 千卡(大卡)=4.18585182085 千焦，便于计算，我们就取1大卡=4千焦，四倍关系的换算。以下图为例，每100克1951千焦，就约等于488大卡，属于高热量食物了。

也不是说完全不能吃高热量食物，只是说你既然吃了高热量食物，那就控制好量，少吃，只要每天摄入热量控制在一个合理的范围内就行。

如果‬实在懒得计算热量，那就使用薄荷健康app。

心态建设篇（难度:）

有人可能觉得这一环节不重要，看起来难度也不大，似乎没啥帮助。

正所谓自律不够，环境来凑。减肥也是这样，我们需要利用周围环境，来给自己营造一个减肥的氛围，还有‬排除‬掉一些‬干扰因素‬。

情境氛围建设

现在都是互联网智能化时代了，我们日常接收讯息，了解外部世界都是通过网络媒体，大数据媒介环境下，我们的认知容易因个人偏好而被困在“信息茧房”里。

一个人的日常行为取向，认知意识，情绪情感以及价值观会被其左右。比如一个厨师，他的手机上大概率都是些美食信息的推送。

所以我们完全可以利用的大数据，制造一个运动版的“信息茧房”。

这样时间久了，你的运动版的信息茧房就构造完成了，试想一下，你的手机三天两头给你推送各类减肥技巧，知识，满满地占据了你的网络空间，你还能没有动力吗？

测量体重时的注意事项

建议买体脂秤，可以在手机上生成详细的身体数据，不建议频繁或每天测量体重，3天量一次为宜。

因为体重的构成成分比较复杂，会受到肌肉，脂肪，水分，食物等诸多因素影响，比如你在吃完饭后的体重和饭前的体重，两者肯定不一样，到底哪一种才是真实的重量呢？

有可能你在今天测量的体重大于昨天的，并且这之间是经历过节食和高负荷运动的，这时候作为一名减肥者，打击是很大的，可能会因此放弃。

长时间间隔测量一次体重，大概率体重会下降的，体重逐步下降就是你最好的动力。

暂时减少不必要的社交

这也是个难点，也是很多人中途放弃的原因之一。

人是群居的动物，不可能完全与世隔绝，只能说是尽量减少不必要的社交，因为你和朋友出去聚会，总不能一起吃青菜豆腐吧？或者别人大鱼大肉时，自己在吃青菜豆腐。

好不容易习惯了轻食，结果一顿胡吃海喝就被打回原形。这里的打回原形不是指体重回归解放前，而是养成的饮食习惯受到了破坏。减肥饮食习惯是很脆弱的，经不起诱惑。

和形式主义说拜拜

训练一分钟，拍照两小时，P图三小时......

瓶颈期的应对

瓶颈期是个正常现象，不必焦虑，我们人体有一套保护机制，当检测到你最近大量热量流失，低热量摄入的情况下，会判定你发生了饥荒，使你身体进入到一种“省电模式”。

这时候，你即便是加大了运动量和更少的饮食摄入‬，体重仍然可能原封不动。

应对方法就是，不要频繁地量体重，放松心态，可以和朋友去外面胡吃海喝一顿，这就是欺骗餐，骗过你身体的保护机制，放松其对脂肪的严控。然后接着保持减肥生活节奏。

1.在减肥中，舒适和速度是不可兼得的，你想要舒舒服服的减肥，那就意味着掉秤速度一定会慢。长痛不如短痛，干脆让暴风雨来得更猛烈些吧，毕竟......

2.如果减肥成功了，能养成健身习惯，朝着健美，塑形的方向深化当然最好，毕竟谁不想有个匀称，健康的体质。

4.“运动+节食”，缺一不可。没有运动的节食，和没有节食的运动，都不能算是真正的减肥。

5.悄悄地，偷偷地减肥，别告诉别人。

用户评论

淡写薰衣草的香

哇塞！宽版减肥？听起来好有趣！快分享一下你的方法吧！

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浅笑√倾城

自律真的太难了，希望你的“环境”法能给我一些灵感！

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惯例

环境影响真的很大，我也想尝试改变一下生活环境，看看效果怎么样！

    有7位网友表示赞同！

我家的爱豆是怪比i

求分享！我现在也是减肥路上的一枚小胖子，非常需要你的经验贴！

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执念，爱

厉害了！终于找到一个不靠死命节食的减肥方法了！

    有18位网友表示赞同！

孤廖

宽版减肥？感觉好轻松，不像传统减肥那么痛苦！

    有20位网友表示赞同！

←极§速

环境改变真的可以帮助减肥吗？有点好奇！

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清原

感觉“环境”法更适合我，我本身就缺乏自律性！

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你身上有刺，别扎我

分享一下你具体是怎么利用环境的？好期待啊！

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封锁感觉

想学习你的宽版减肥经验，希望能帮助我摆脱肥胖！

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不要冷战i

感觉“环境”法很适合我这种懒人！

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执拗旧人

期待你的分享！希望能看到更具体的减肥方法！

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桃洛憬

求分享具体方法！我已经准备好开始我的“环境”减肥之路了！

    有8位网友表示赞同！

一个人的荒凉

我已经尝试过很多减肥方法了，希望你的方法能带来新的突破！

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安好如初

“环境”法听起来很新颖，迫不及待想要学习你的经验！

    有15位网友表示赞同！

小清晰的声音

感觉你的“宽版减肥”方法很适合我，我已经准备好了！

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咆哮

好期待你的分享！希望能找到适合我的减肥方法！

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念安я

我最近也想要减肥，你的“环境”法给了我很大启发！

    有12位网友表示赞同！

一尾流莺

你的“宽版减肥”方法让我看到了希望！

    有10位网友表示赞同！

南初

期待你的经验分享！希望我能成功减肥！

    有13位网友表示赞同！