一个月科学减肥计划表

每日简单减肥一个月运动减肥计划

减掉1公斤脂肪，你的身材就会有很大的变化

减掉1公斤并不难，但如果你正在减脂，就不要掉以轻心了！每减掉1公斤脂肪，需要消耗7000卡路里的热量，也就是说一个月每天要消耗230卡路里的热量，相当于以每小时6公里的速度步行一小时。

当然，如果每天摄入100卡路里，周末加强的话，每周总共能摄入1000卡路里就已经很不错了。

另外，如果你太忙而无法连续步行一个小时，可以每天步行30分钟，然后做推荐的伸展运动30分钟。同时，走路时也要注意自己的姿势。这可不是随便走走那么简单。你的背部应该挺直，并且你身体的所有肌肉都应该被激活。迈步时要注意腿部的动作，加快步伐，保持匀速行走。

1个月运动减肥计划·通勤

1、上下班多步行一站（以每小时6公里的速度步行约需15分钟）

上下班时，如果乘坐公交车、地铁，不妨少坐一站，改为步行；如果公司很近，那就走很远的路去锻炼吧！路程大约15分钟，早晚各一次，所以每天可以步行30分钟！

以每分钟2步的速度攀爬，充分利用公司和住处的楼梯，爬8分钟与步行15分钟效果相同！

如果不想出去，就在家舒展一下全身吧。早上起床后和睡觉前进行。每20分钟相当于步行15分钟。如果想要更好的效果，就多做肩胛骨的运动。

1个月运动减肥计划·首页章节

去超市买东西时，尽量双手拎着购物袋走得远一些。随着体重的增加，运动强度也会加大！

洗衣服、擦桌子也能帮助减肥。春节前不是要做一次大扫除吗？事实上，一般的清洁也可以帮助你减肥！尤其是如果你有意识地收紧全身肌肉，让动作尽可能宽，你的卡路里消耗是非常强大的！

同样，早晚伸展筋骨也能有效消除脂肪。与高强度运动相比，伸展运动可以更好地锻炼肌肉，让硬化的肌肉恢复灵活性和弹性。

1.双腿分开与肩同宽站立，收紧腹部和臀部的肌肉，双臂向上伸展，手掌向前打开，拇指和食指相触，将整个身体的重心放在空间上在你的脚之间。就在中点上。

然后在肘部弯曲手臂，将手臂放低至脑后，但保持肘部高度不变。同时，膝盖向内收，整个身体保持直立。保持几秒钟，然后恢复，重复20次。

2、双腿微开站立，步幅与肩同宽，背部挺直，收紧腰腹，肩胛骨向后倾斜，双臂向下弯曲打开肘部，将手腕抬高至与肩同高，打开手腕手掌向前。

保持站立姿势，将左右手肘拉向腰部，保持手肘靠近腰部，保持几秒钟，然后恢复，重复20次。

一个月的科学减肥计划就这样结束了。希望对大家有所帮助。