腰围膨胀警示：5 简易策略助你瘦肚子，有效降低体脂率

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内脏脂肪过多意味着内脏被厚厚的脂肪覆盖，肾脏的负担就会增加，容易出现各种健康问题。

研究表明，内脏脂肪会分泌一些有害物质，如炎症因子，导致血管内皮功能障碍，进而导致动脉粥样硬化等心血管疾病。

如何告别大肚腩、啤酒肚，恢复平坦小腹？学会这5招，有效减肚腩、腰围、体脂率！

1.少吃高GI碳水化合物，选择低GI碳水化合物

平时应少吃一些升血糖快的精制碳水化合物，如包子、面条、甜点等，不利于抑制脂肪堆积。相反，选择低血糖系数的杂粮米、燕麦、全麦面包、土豆和豆类。这些粗粮富含膳食纤维，可以控制血糖、促进肠道蠕动、抑制脂肪合成。

2、保证水果、蔬菜的摄入

正在减肥的人应少吃红烧肉和高油高盐的糖醋菜肴，增加各种高纤维蔬菜和水果的摄入。每天吃一磅以上的蔬菜，可以减少高热量食物的摄入。

首先吃高纤维的水果和蔬菜来控制膳食摄入量。水果方面，可以选择富含膳食纤维的苹果、火龙果、圣女果、猕猴桃、百香果等。不需要吃榴莲、芒果、荔枝等高糖水果。

3、选择全身有氧运动

减少内脏脂肪不能依靠腹肌训练，而是需要全身锻炼，增加活动代谢，有效促进脂肪分解。

可以选择中高强度的训练，比如跑步、开合跳、跳绳等练习。每天运动30分钟以上，可以有效消除内脏脂肪，减少腰围。

4、定期安排力量训练

力量训练可以有效增加自身的肌肉质量。肌肉生长可以提高基础代谢值，抑制脂肪堆积。肌肉的体积仅为同等重量脂肪的1/3。不占用体积，可以使身体更加紧实。

我们可以每周安排2-3次力量训练来改善肌肉尺寸，选择涉及多个肌群的复合动作，如深蹲、弓步、臀桥、俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推等，可以锻炼身体。大肌肉群，同时带动腹部肌肉一起运动，加速内脏脂肪分解，有效燃烧脂肪塑形。

5.多站起来走动

随着年龄的增长，久坐会加速肌肉流失，腰腹部的脂肪更容易堆积，臀部会变得扁平、下垂。

我们应该每小时起身活动10分钟。我们可以四处走动，爬楼梯，做深蹲训练。这样可以激活身体的肌肉，防止肌肉流失，减少腰腹部脂肪的堆积。

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