一周在家轻松瘦：低强度有氧运动入门指南

热身一：开合跳跃的慢动作

要点：腿张开的同时手臂举到头顶，一左一右交替运动，做腿的动作时膝盖可以微曲，张开时呼气，回来时吸气。

时长：30秒

热身二：高抬腿

要点：两腿交替转到身体的一侧，上半身不要动，收紧腹部，

时长：30秒

热身三：后踢腿

要点：腿向后踢时，尽量让脚碰到臀部，然后跳起来

时长：30秒

热身四：旋转腰部

要点：手叉腰，背部保持挺直，腿张开保持平衡，收紧腹部，往前旋转到后部，可以顺时针旋转也可以逆时针旋转，这个动作可以很好的活络腰部的筋骨

时长：30秒

下面开始有氧运动（分两轮，每轮8个动作，一轮8分钟）

第一个动作：慢Burpees

要点：先深蹲，双手着地，然后腿向后，变成平板支撑，然后再腿收回，站起来，再深蹲，腹部随时要保持收紧，脚回收时，尽量跨大步一些，离手近一些

时长：45秒

休息：15秒

第二个动作：交替腿向前弓步

要点：可以选择左右弓步，如果空间足够，可以直接一弓步一弓步往前走，步子跨大一些，臀部尽量向下蹲，前面的腿，大腿跟小腿保持直角

时长：45秒

休息：15秒

第三个动作：平板支撑抬四肢

要点：同时轮流抬起四肢，先抬左手臂右手臂再抬左脚右脚，背部保持与地面平行，收紧腹部，注意放慢呼吸的节奏，用嘴巴呼气，用鼻子吸气

时长：45秒

休息：15秒

第四个动作：相扑深蹲

要点：腿要大大的张开，下蹲时大腿与小腿成90度，然后踮起脚尖，慢慢的站起来，同样保持背部是挺直的，收紧腹部，不要拱背或者凹低腰部，下蹲时呼气，起身时吸气

时长：45秒

休息：15秒

第五、六个动作：侧抬腿

要点：侧支撑，同时抬起上面的一条腿，刚开始做低难度的就可以了，把下面的小腿向后收，用小腿跟膝盖支撑，上面的腿能抬多高就多高，抬腿时吸气，放下时呼气，一条腿重复45秒，手臂注意与地面垂直，也可以加大难度，将下面的小腿向后收，与大腿成90度

时长：左腿45秒，右腿45秒

休息：15秒

第七个动作：深蹲

要点：腿张开与肩同宽，手臂向前伸，保持平衡，收紧腹部，下蹲时膝盖不要超过脚尖，背部不要拱起或者凹进去，上半身往前倾保持平衡，感受着大腿和臀部在支撑着身体下蹲和站起

时长：45秒

休息：15秒

第八个动作：慢动作跳跃

要点：第一个星期可以尝试慢动作，第二个星期可以跳起来，要注意控制住放慢呼吸的节奏，就像在游泳池一样，用嘴巴呼气，鼻子吸气

时长：45秒

休息：15秒

做完以上8个动作后，让我们休息15秒，再进行第二轮，重复1~8动作。

勤劳的美眉都在变美的过程中，懒惰的妹子在胖子的边缘徘徊，你是哪一种？简单低难度的有氧运动，只要8个动作，一天16分钟，整套做下来，是不是感觉脂肪在燃烧？赶紧马上，明天开始行动，一星期就掉肉，做个炫腹、炫腿、炫美背的小仙女吧！哈哈哈~这套动作，男生同样适合哦。