探索高效轻断食减肥法：你的理想瘦身指南

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今天和大家聊聊关于轻断食，如何利用它减肥！

◎什么是轻断食？

轻断食，不是指不吃任何食物，而是指摄入正常能量和限制能量（或者禁食）交替进行的饮食模式，也称为间歇性断食。概念和辟谷有些相似之处，“辟谷”指的是不吃五谷杂粮，而以药食等其他食物充腹，或在一定时间内断食，是古人常用的一种养生方式。

可以说，间歇性断食在我国古代就出现了，像电视剧里经常出现的寺庙和尚的斋戒或者达官显贵也会进行断食。在现代社会里，一些比较资深的减肥人士也会利用这种方式来保持身材或修身养性。

间歇性断食的核心目的是让身体燃烧多余的脂肪。那么，它的作用原理是什么呢？主要有以下三种：

1、能量的使用。当身体里的其他能量消耗（外来的碳水化合物、蛋白质和脂肪）一定程度时，身体里的脂肪会发挥作用，脂肪“燃烧自我”来获取能量。人体进食基本处于两种状态，即进食状态和断食状态，如果这两种状态平衡，那么人体就没有重量的增加。

2、维持能量平衡。按照我们一日三餐的饮食方式，身体燃烧脂肪的机会和时间都会比较少，毕竟身体首先燃烧外来摄入的能量，尤其是先燃烧碳水化合物形成的糖类，轮不到脂肪燃烧，第二顿饭就开始吃了。因此，间歇性断食也是为了“腾出时间”来身体脂肪来燃烧的机会。

3、降低胰岛素抵抗。最近研究表明，间歇性断食可以作为降低胰岛素的方法之一，可以显著改善胰岛素敏感性。当我们进食的时候，胰岛素都会发生一定的变化，我们的期望是胰岛素可以相对稳定的状态，保持敏感性是比较合理的，但是如含糖类的食物就会让我们的胰岛素产生较大波动，例如吃米面、大部分水果等。

科学的断食，通常被认为是身体的自我整理、净化。

◎节食和轻断食的区别是什么？

减肥的小伙伴可能经常因为节食减肥而感到压力大，一方面是要忍受饥饿问题，一方面周围的人会持有不同的看法，尤其是家人，认为是在损害身体。

那么，什么是节食呢？

节食和断食比较像，可能不是每天3餐这样吃，但是节食最大的负面影响是过分节食之后的暴食，并且当你的身体适应了平时饮食时，身体会感到非常饥饿和不适应，容易放弃或暴饮暴食。而进行断食时，挨饿的程度未必有那么大，这个和进行断食之前的饮食结构关系密切。

间歇性断食之前，最大的不同点是--吃足了优质脂肪，延迟了胃排空速度，不会很快感到饥饿。

◎比较适用的轻断食模式

在这里，给大家推荐一种短期可实行的断食方式：

短期断食(<24小时)：每周2-3次

●16:8断食法：每天断食16小时，在8小时的时间内吃完所有的食物，剩下的16小时断食。例如，你可以在上午11点和下午7点之间吃掉所有饭菜，这意味着不吃早餐，8小时内吃两到三餐，可以补充水分。

●20:4断食法：是指4小时的饮食窗口和20小时的断食时间。如你可以每天下午2点至6点吃一餐或两餐，而其他20小时则断食，可以补充水分。

以上两种断食法的注意点有两方面：一方面是不要操之过急，一下子两三顿不吃。实行断食法之前要慢慢减少主食的量，例如每次吃个小半碗主食，稍微增加些脂肪摄入；另一方面，如果感到非常饥饿，可以喝些温水或者吃少量的坚果来饱腹，当然，如果能挨到下一顿饭点，还是更好的。慢慢进入断食模式。